WOMEN'S PLANS - журнал для женщин

Упражнение выпады используется в первую очередь для укрепления четырёхглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц, полусухожильных мышц, полуперепончатых и двуглавых мышц бедра. В большей степени длинный выпад нагружает ягодицы, а короткий — переносит всю нагрузку на квадрицепсы.

Выпады должны выполняться без дополнительного отягощения (весом своего тела). Но большинство спортсменов стремятся повысить сложность упражнения и используют гантели или штангу. Есть мнения, что выпад со штангой – это в большей мере мужское упражнение, а выпад с гантелями женское. Гораздо больше веса можно использовать при помощи штанги, так как больший вес проще удержать на плечах чем на руках. Также существуют прыжковые выпады (в прыжке делается попеременная смена ног).

Выпады — это самое эффективное упражнение в плане развития ягодичных мышц и передней части бедра, особенно, прорисовки нижней и средней части квадрицепсов. Многосуставные движения вовлекают в работу большую часть мелких и крупных мышц. При выполнении упражнения, в работу включаются почти все группы мышц нижних частей тела. Разные варианты движений смещают нагрузку на определенные группы мышц. Прежде всего, выпады вовлекают в работу ягодицы и квадрицепсы, синергистами выступают камбаловидные и приводящие мышцы бедра. Более того, нагрузка также приходится на мышцы пресса, разгибатели спины и другие группы мелких мышц туловища и ног. Так что выполняя данное упражнение вы сохраните свои мышцы в идеальной форме.