WOMEN'S PLANS - журнал для женщин

Наиболее оптимальной программой для тренировок является разделение всех групп мышц на четыре группы, а именно:
— грудь-трицепс
— ноги-пресс
— плечи
— бицепс-спина
Для комплексной проработки рекомендуется следующий график:

День первый

Грудь
— жим на прямой скамье
— разводка на прямой скамье
— жим на наклонной скамье
— разводка на наклонной скамье
— доработка мышц на тренажере для грудных мышц
Трицепс
— французский жим на прямой скамье узким хватом
— разгибание рук попеременно из-за головы
— жим к низу на тренажере для трицепса

День второй

Ноги
— глубокие приседания
— доработка квадрицепса на тренажере для разгибания
— проработка бицепса ноги на тренажере для сгибания ног
— проработка икр: подъемы на носочки с штангой на плечах
Пресс
— прямые скручивания
— боковые скручивания
— кранчи с упором прямыми ногами
— кранчи в упором согнутыми ногами
— боковые наклоны
— повороты с штангой в стороны

День третий

Плечи
— подъемы гантелей перед собой
— подъемы грифа от штанги перед собой
— подъемы гантелей через стороны
— жим гантелей вверх сидя на скамье
— жим штанги вверх из-за головы

День четвертый

Бицепс
— подъемы E-Z штанги на скамье Скотта
— подъемы гантелей на скамье скотта
— подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя
— попеременные сгибания рук
Спина
— становая тяга
— подтягивания широким хватом
— верхние тяги на тренажере
— нижние тяги на тренажере
— нижние тяги гири из положения с упором на скамью

Не забывайте, что оптимальным разрывом между тренировками будет один день, в случае же если вы чувствуете себя неважно, а именно, устали либо заболели, лучшим вариантом будет пропустить один тренировочный день. Помните, что для оптимального набора массы также решающими факторами являются здоровый сон не менее восьми часов каждый день и высокобелковая диета. Для нее хорошо использовать протеиновые коктейли — они содержат концентрат белка, необходимого для роста мышц.