Как качать мышцы без тренажеров

Для набора мышечной массы, как бы то ни было странно, зачастую достаточно штанги. Ее использование требует страхующего, помощника, который может помочь в случае если что-то пойдет не так, а также знания техники выполнения упражнений. На основании базового комплекса упражнений можно составить программу, занимаясь по которой можно добиться значительного прироста в массе.
Для тренировки ног используйте базовое упражнение — приседание, а также подъемы со штангой на плечах на носочки. Если вы пришли в спортзал в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера проконтролировать выполнение упражнения.

Для увеличения массы грудных мышц используйте такое базовое упражнение, как жим. Суть его проста: вы ложитесь на лежак, снимаете штангу и выжимаете ее от себя определенное количество повторов и подходов, в зависимости от вашей программы. Это упражнение требует страхующего, готового в нужный момент подхватить штангу либо помочь вам поставить ее на место. Оптимальным завершением этого упражнения является разводка гантелями лежа.

В тот же день, в который вы тренируете грудь, рекомендуется проработать трицепс, так как он уже нагружен во время жима. Выполняйте французский жим E-Z штангой с последующей доработкой разгибанием гантели из-за головы.

На следующий тренировочный день тренируется спина. Базовое упражнение в этом случае — становая тяга. Выполняйте это упражнение только под присмотром тренера и никогда не ставьте вес, превышающий предыдущий более чем на двадцать килограмм. Окончательно спина прорабатывается при помощи нижних тяг либо с использованием штанги, либо с использованием гантелей.

При работе с плечами выполняйте подъемы штанги из-за головы и перед собой в положении стоя. Данное упражнение должно закрепляться аналогичными подъемами гантелей как вверх, так и в стороны и перед собой. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем больший эффект будет достигнут.

Как накачать все мышцы тела

Наиболее оптимальной программой для тренировок является разделение всех групп мышц на четыре группы, а именно:
— грудь-трицепс
— ноги-пресс
— плечи
— бицепс-спина
Для комплексной проработки рекомендуется следующий график:

День первый

Грудь
— жим на прямой скамье
— разводка на прямой скамье
— жим на наклонной скамье
— разводка на наклонной скамье
— доработка мышц на тренажере для грудных мышц
Трицепс
— французский жим на прямой скамье узким хватом
— разгибание рук попеременно из-за головы
— жим к низу на тренажере для трицепса

День второй

Ноги
— глубокие приседания
— доработка квадрицепса на тренажере для разгибания
— проработка бицепса ноги на тренажере для сгибания ног
— проработка икр: подъемы на носочки с штангой на плечах
Пресс
— прямые скручивания
— боковые скручивания
— кранчи с упором прямыми ногами
— кранчи в упором согнутыми ногами
— боковые наклоны
— повороты с штангой в стороны

День третий

Плечи
— подъемы гантелей перед собой
— подъемы грифа от штанги перед собой
— подъемы гантелей через стороны
— жим гантелей вверх сидя на скамье
— жим штанги вверх из-за головы

День четвертый

Бицепс
— подъемы E-Z штанги на скамье Скотта
— подъемы гантелей на скамье скотта
— подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя
— попеременные сгибания рук
Спина
— становая тяга
— подтягивания широким хватом
— верхние тяги на тренажере
— нижние тяги на тренажере
— нижние тяги гири из положения с упором на скамью

Не забывайте, что оптимальным разрывом между тренировками будет один день, в случае же если вы чувствуете себя неважно, а именно, устали либо заболели, лучшим вариантом будет пропустить один тренировочный день. Помните, что для оптимального набора массы также решающими факторами являются здоровый сон не менее восьми часов каждый день и высокобелковая диета. Для нее хорошо использовать протеиновые коктейли — они содержат концентрат белка, необходимого для роста мышц.

Аквааэробика как вид спорта

Как следует из названия, занятия аквааэробикой — это водные тренировки в бассейне, которые рассчитаны для всех групп мышц. Аквааэробика набирает все большую популярность, поскольку она имеет массу достоинств, отличающих ее от обычных силовых тренировок.
Родиной аквааэробики считается Древний Китай. Ученики китайских монахов, обучаясь техникам восточных единоборств, отрабатывали точность и резкость ударов в воде. Они не зря использовали такой метод тренировки. Плотность воды в 12 раз больше воздуха. Следовательно, нагрузка на мышцы многократно увеличивается. Более того, температура воды на 8-10 градусов ниже температуры тела, а это еще больше увеличивает расход энергии.

Аквааэробика обладает массой положительных качеств: закаливание организма, низкая вероятность получения травм, исправление осанки и укрепление всех групп мышц. Аквааэробика подходит всем возрастным группам. Поскольку давление воды прекрасно влияет на кровоснабжение, нагрузка на сердце существенно уменьшается, а пульс держится в допустимых пределах. Аквааэробика низкой интенсивности полезна даже для беременных женщин.

Есть группы людей, которым рекомендуется ограничить занятия аквааэробикой. К ним относятся люди, страдающие астмой или заболеваниями дыхательных путей. В воде существенно возрастает давление на грудную клетку. Это может повлечь ухудшение самочувствия или обострение заболевания. Если вы перенесли сердечный приступ, то стоит сократить любые физические нагрузки. Аллергикам нужно внимательно следить за реакцией организма на хлорированную воду, поскольку она способна вызывать сильнейшие аллергические реакции.

Аквааэробика разделяется на занятия на мелкой, средней и глубокой воде. На мелкой и средней воде занятия проходят без специального удерживающего оборудования, а на глубокой воде используются пояса, ботинки, перчатки и т.д. Если вы не умеете плавать или вам не комфортно все занятие находиться в «подвешенном состоянии», для вас подойдет мелкая или средняя вода. Занятия на глубокой воде дают более сильную нагрузку и прорабатывают все мышцы.

Большинство занятий аквааэробикой рассчитаны на проработку всех мышц, но есть и такие, которые тренируют лишь некоторые мышечные группы: аква-пресс (упражнения для мышц пресса), аква-финс (упражнения для ног), аква-роу (укрепление мышц спины и рук) и т.д.

Обычно занятие продолжается 45-50 минут. Первые 5-10 минут вы разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Далее 25-30 минут вы непосредственно разрабатываете мышцы и, наконец, 5 минут остается на вытяжения, которые обязательно нужно сделать после каждого занятия.

По расходу энергии одно занятие аквааэробикой заменяет 3 занятия танцами или аэробикой в спортзале. Но в бассейне вы совмещаете приятное с полезным: вода расслабляет мышцы и приятно охлаждает тело.

Горные лыжи, или как преодолеть себя

Немало специально оборудованных мест, где можно покататься на горных лыжах. Однако многие отказывают себе в этом удовольствии из-за страха падений и травм. Горнолыжный спорт действительно относится к разряду травмоопасных, но при правильном подходе к его освоению вы обязательно получите массу положительных эмоций.
Приобретите себе красивый и удобный горнолыжный костюм. В нем можно не только кататься, но и просто гулять зимой, поскольку по своим теплосберегающим свойствам он превосходит любую другую зимнюю одежду.

Отправляйтесь в местность, где практикуется горнолыжный спорт, выбирая не слишком сложные трассы. Атмосфера любого горнолыжного курорта, как правило, сама по себе обладает необыкновенным позитивным воздействием. Свежий воздух, довольные люди вокруг, музыка, ароматный глинтвейн и сытные закуски в местных кафе – все это располагает к отличному настроению.

Сначала просто погуляйте у подножия горы, почувствуйте себя частью этого мира. Понаблюдайте, как легко и непринужденно катаются все вокруг, и насколько виртуозно владеют лыжами и сноубордом маленькие дети.
Не стоит подниматься на вершину горы и смотреть вниз, наверняка вы испытаете страх, а склон покажется вам чересчур крутым.

Для освоения катания стоит нанять инструктора. Обладая огромным опытом, тренеры ставят на лыжи даже самых сомневающихся новичков всего за несколько часов. Разумеется, после первого занятия вы не сможете прыгать с трамплинов, однако, держаться на склоне вы обязательно будете. Помните о том, что катание на горных лыжах намного проще, чем вам кажется. Инструктор покажет вам несколько основных движений: принцип спуска, разворота и торможения. Овладев этими тремя навыками, вы уже можете отправляться в самостоятельное катание на трассах для начинающих.

Будьте готовы к падениям, поскольку они неизбежны. Кстати, инструктор обязательно научит вас правильно падать, и вам наверняка удастся избежать травм. О том, насколько травмоопасен этот вид спорта не думайте вообще, ведь получить увечья можно и в быту.

Как только вы научитесь уверенно держаться на лыжах, вы забудете о былых страхах. И вполне возможно, вам захочется освоить экстремальное катание и покорить самые крутые горные вершины.

Что выбрать для быстрого похудения — танцы или фитнес?

Вы стремитесь похудеть и поэтому усиленно занимаетесь физическим трудом? Тут же у любого, кто идет по этому пути, возникает вопрос: что предпочтительнее — фитнес клуб или школа танцев? Аргументы за и против приводятся в зависимости от цели занятий и времени, которое должны занять тренировки. Давайте взвесим все достоинства и недостатки.

Фитнес — быстро и удобно

Фитнес — это, в основном, силовые тренировки, поэтому такие занятия достаточно специфично и качественно воздействуют на все группы мышц.

Кроме того, к очевидным плюсам фитнеса можно отнести:

1. Возможность нагружать мышцы в желаемой части тела и делать упор в тренировках именно на те места, где хочется похудеть.

2. Жир сжигается круглосуточно, даже во время отдыха.

3. Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

4. Вред от тренировок минимален, а нагрузки увеличиваются постепенно.

Однако и без недостатков тут никак, ведь часто такие тренировки просто становятся скучными, а неправильная программа может привести к тому, что мышцы накачаются совсем в другом месте.

Танцевальные тренировки — плюсы и минусы

Почему стоит предпочесть танцы:

1. Во-первых, нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

2. Во-вторых, движения активные, динамичные и заряжают бодростью и позитивом.

3. Постоянно изучаются новые элементы, так что скуке в танцах нет места.

4. Процесс бесконечно творческий, а полученные навыки можно использовать и в обычной жизни, становясь звездой танцпола.

Но что все-таки предпочтительнее? Танцевальная студия или фитнес-клуб? Если у человека, который собирается заняться тренировками, большой избыток веса, то следует обратить внимание только на фитнес. А спустя несколько месяцев можно выбрать привлекающую программу. Лучше всего совмещать танцы с фитнесом, и тогда результат точно вас порадует.