WOMEN'S PLANS - журнал для женщин

Разработанный немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1930-х годах, метод основан на нашей способности к самовнушению. С помощью повторения определенных фраз Шульц предложил обмануть мозг. Помнишь, как героиня Ирины Муравьевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» говорила перед зеркалом заветную фразу? Но самое интересное, что такой аутотренинг — идеальный способ не только укрепить здоровье, но и снять стресс, избавиться от плохого настроения и действительно почувствовать себя значительно лучше!

Первый шаг

Базовый комплекс упражнений легко освоить. Он не занимает много времени и состоит из 6 установок. А сама тренировка потребует всего 10-15 минут в день. Специалисты рекомендуют тренироваться ежедневно. Практика — залог успеха, говорят они. Лучше заниматься утром или перед сном. Подготовь место для занятий: выбери тихую комнату, приглуши свет. Тренировка делится на три этапа: расслабление, выполнение упражнений, выход. Вначале прими одну из поз. Начинается тренировка с главной установки «Я спокоен». Ее лучше проговорить вслух с закрытыми глазами несколько раз.

Базовый комплекс упражнений

1. Тяжесть

Когда твои мышцы расслабляются, то ты можешь ощутить тяжесть в руках и ногах. Именно этого эффекта и нужно добиться с помощью упражнения. Прими одну из поз для аутогенной тренировки, закрой глаза. Начинай повторять (5-7 раз): «Моя правая рука тяжелая. Мне приятна эта тяжесть. Я чувствую, как моя рука расслабляется». Если почувствуешь, что эффект достигнут, переходи к левой руке. По мере расслабления тяжесть будет ощущаться во всем теле.

2. Тепло

Во время тренировки в организме происходит перераспределение крови — в крупных сосудах и мышцах ее становится меньше, а в капиллярах кожи — больше. Это дает ощущение тепла. Расслабься, сосредоточься на спокойствии и на тяжести. Повторяй (5 раз): «Моим рукам удобно и хорошо. Я чувствую, как они становятся теплыми».

3. Сердце

Стресс и нервное напряжение часто сопровождаются учащенным пульсом. Это упражнение помогает привести сердцебиение в норму, успокоиться. Постарайся почувствовать свое тело. Сосредоточься сначала на состоянии спокойствия, затем на ощущении тяжести и тепла. Постарайся понять, где в этот момент в твоем теле происходит пульсация. Теперь повтори (5-7 раз): «Мое сердце бьется спокойно и правильно. Оно здорово и работает хорошо».

4. Дыхание

Это упражнение помогает правильно дышать, что очень важно во время аутогенной тренировки. Расслабься и повтори все предыдущие упражнения («Тяжесть», «Тепло», «Сердце»). Теперь сосредоточься на том, как ты дышишь. Повтори про себя несколько раз: «Я дышу. Мое дыхание спокойное и ровное». Когда ты освоишь упражнение, то во время его выполнения будешь чувствовать умиротворение. Дыхание будет убаюкивать тебя и погружать в состояние покоя.

5. Солнечное сплетение

Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. Оно находится позади желудка, поэтому важно добиться ощущения расслабления в этой части тела. Повторяй про себя (3-5 раз): «Я спокойна. Я чувствую, как в животе становится тепло и приятно».

6. Лоб

В отличие от предыдущих упражнений, где надо было сосредоточиться на ощущении тепла, здесь необходимо почувствовать холод. Во время занятия ты должна представить, как будто во время жаркого дня к твоему лбу прислонили что-то очень холодное. Повтори про себя (5-7 раз): «Я спокойна. Я чувствую себя хорошо. Мой лоб приятно прохладен». Контраст между теплом во всем теле и ощущением прохлады в области головы оказывает успокаивающий эффект.