WOMEN'S PLANS - журнал для жінок

Офісна робота, особливо пов’язана з комп’ютером, призводить до перенапруження м’язів шиї, плечей та кистей. М’язи ніг, навпаки, атрофуються через низьку фізичну активність. Привести м’язи в тонус і почуватись краще допоможе офісна гімнастика, яку можна виконувати на робочому місці.

При заняттях офісною гімнастикою, як і будь-яким іншим видом фізичних вправ, дотримуйтесь режиму харчування. Не їжте нічого за 1-2 години до занять і хоч би 30 хвилин після них. Ви можете робити гімнастику перед обідом, або за дві години після нього.

1. Сядьте прямо, розправте плечі, лопатки зведіть разом. На вдиху підніміть руки через сторони нагору і потягніться за руками всім тулубом. На видиху опустіть руки через сторони вниз і розслабтеся. Струсіть плечі та кисті. Повторіть тричі.

2. І.П. – Сидячи, спина пряма. Підніміть руки убік, кисті покладете на плечі. Потягніться на вдиху праворуч, поверніть голову праворуч. Видих – поверніться до в.п. Повторіть у ліву сторону. Виконуйте 3-4 рази на кожну сторону.

3. Витягніть руки вперед. На вдиху відведіть лікті в сторони, а кисті підтягніть до плечей долонями вперед, прогніть у попереку і потягніть грудну клітку вгору. На видиху випряміть руки, округліть спину, підборіддя притисніть до грудей. Зробіть 4-5 повторів.

4. Знов витягніть руки вперед. Згинайте та розгинайте кисті десять разів. Потім десять разів стискайте пальці в кулак і розтискайте швидко.

Спину та руки розім’яли? Відчули, як пішла зайва напруга? Тепер переходимо до ніг та сідниць. Від багатогодинного сидіння на місці в них застоюється кров, тому кожні 45 хвилин роботи рекомендується встати і просто бути схожим на офіс. Не сходячи з стільця, ви можете виконувати такі вправи:

1. Не забуваємо про поставу: плечі розправили, спина пряма, верхівка голови тягнеться до стелі. Ноги стоять на підлозі, стопи разом. Відірвіть п’яти від підлоги якомога вище, шкарпетки упираються в підлогу. Відчуйте, як напружилися литкові м’язи і поверніться до в.п. Виконайте 10 разів. Якщо ви носите туфлі на високих підборах, то відставте їх на якийсь час убік.

2. Візьміться із двох боків за сидіння стільця для рівноваги. На видиху випряміть ноги до паралельного положення до підлоги. Затримайтеся 1-2 секунди та з видихом опустіть стопи на підлогу. Повторіть десять разів.

3. Обіпріться двома руками про сидіння стільця і спробуйте відірвати сідниці. Затримайтеся 2-4 секунди і поверніться до в.п. Зробіть 3-6 разів.

Тепер і ноги у вас не лишилися без руху. Серце прискорено забилося? Значить, кров почала швидше циркулювати організмом. Коли посилюється кровообіг, краще працює мозок. Усього 5-10 хвилин фітнесу в офісі будуть гарною підмогою у вашій роботі.

Капоейра, відома також як бразильський бокс ногами, є особливим видом бойових мистецтв, в якому основне значення має техніка руху ніг. Усі тренування мають музичний супровід, оскільки традиційні інструменти дозволяють створити оптимальний ритм для переміщень.

Відомо, що бойове мистецтво капоейра зародилося у Бразилії ще за часів работоргівлі. Багатьом із привезених у першій половині ХVI століття чорношкірим рабам вдалося втекти. Втікачі жили в джунглях, організовуючи свої спільноти. У той час для захисту від періодичних нападів колонізаторів було винайдено капоейру. Незважаючи на те, що почуття ритму важливе у будь-якому бойовому мистецтві, тут воно має особливе значення. Саме воно дозволило зберегти заборонене на початку ХVIII століття бойове мистецтво: деякі рухи були представлені як танцювальні елементи, а для переконливішого маскування всі заняття проводили під музику і супроводжувалися співом. Мистецтво «танцю» продовжувало розвиватися у замаскованому вигляді навіть попри численні заборони. І лише 1928 року стиль було визнано офіційно.

Будучи традиційним видом спорту капоейра широко поширена в Бразилії і поступається за популярністю лише футболу.

Джинга, що є головним рухом цього бойового мистецтва, є безперервним переміщенням по трикутній траєкторії, що дозволяє бути більш рухомим у разі нападу або уникнення удару. Джинга відображає бачення дій суперника та дає можливість приховати свої наміри. Тільки після того, як рух відточений до досконалості, учні починають використовувати удари ногами, які можуть мати і практичне, і акробатичне значення.

Потрібно зауважити, що бойове мистецтво капоейра передбачає проведення ударів ногами з опорою однієї або двох рук на землю, також зі стійки на голові, або при виконанні Ау (відоміше як колесо). Атака і уникнення ударів противника зливаються в єдиний рух.

Серед найбільш застосовуваних технік ударів можна виділити такі:

– Мартелло де Чао (боковий удар);
– Армада де Коста (удар-вертушка ногою);
– Мея Луа (вертушка з опорою на руки);
– Ау Батідо (удар зі стійки на одній руці в різножці).

Багато людей не задоволені своїм відображенням у дзеркалі, кількістю сантиметрів в обхваті талії, цифрою на терезах або всім цим одразу. У наші дні вже мало тих, хто прагне виглядати «анорексичною фотомоделлю», проте боротьба із зайвими кілограмами залишається для багатьох проблемою номер один.

Давно відома низька ефективність дієт, що виснажують організм. Адже що менше організм отримує, то менше він віддає. І якщо до цього додати нав’язливі мрії про спагетті з соусом і здобних булочках, то людина опиняється в глибокій депресії.

Малоефективними виявилися також надмірні фізичні навантаження, після яких прокидається звірячий апетит, через що кількість сантиметрів на талії тільки додається.

На сьогоднішній день у всьому чітко простежується тенденція повернення до витоків, наближення до природи та кращого її розуміння. І вже достеменно відомо, що будь-яка дія повинна приносити задоволення. Тільки у цьому випадку результат буде відчутним.

Для фігури зокрема й організму загалом дуже корисно рано вставати. І при цьому зовсім не обов’язково відразу вирушати на ненависну ранкову пробіжку. Досить просто прогулятися в парку, насолоджуючись видом, звуками і ароматами природи, що прокидається. Доведено, що ходьба не менш корисна, ніж біг, а за швидкої ходьби калорій спалюється навіть більше, ніж при бігу.

Важливим повсякденним моментом є сніданок. Навіть сидячи на дієті, людина має снідати. Більше того, ранковий прийом їжі має бути не тільки обов’язковим, а й калорійним. Адже нестачу калорій на сніданок доведеться заповнювати щільною вечерею, що звичайно не сприяє зниженню ваги.

Невід’ємною стратегією боротьби за контури фігури є фізичні навантаження. Але це зовсім не означає, що необхідно відвідувати тренажерні зали і фітнес-центри. Для початку досить лише частіше ходити пішки протягом дня, наскільки можна, менше користуватися ліфтом.

Можливо, варто також відмовитися від велотренажера та придбати велосипед? Адже рух на свіжому повітрі у поєднанні з постійною концентрацією уваги на дорожній обстановці, а не на кількості спалених калорій, мають позитивний вплив на моральний та фізичний стан організму.

Хорошим фізичним навантаженням та способом зняття стресу є спілкування та прогулянки з чотирилапим домашнім улюбленцем, а також робота в саду чи городі. Грайте у спортивні ігри не заради схуднення, а заради задоволення, запишіться на курси сальси, бачати чи аргентинського танго. Загалом, живіть повним життям та худніть із задоволенням!

Стереотип про неможливість поєднання корисного з приємним у процесі схуднення або зміцнення здоров’я спростовує аквафітнес – один із найнадійніших способів схуднути. Аквафітнес є порятунком для тих, хто не може чи не хоче займатись у залі.

Займатися аквафітнесом можуть усі: молоді та спортивні, літні та не дуже здорові, і навіть майбутні мами. Це фітнес для тих, хто прагне зміцнити м’язи, позбутися зайвих кілограмів та поповнити свій організм енергією. Фахівці наголошують на особливій ефективності занять у воді: її опір змушує докладати більше зусиль для кожного руху. Ще одна велика перевага аквафітнесу – це його безпека, тому що через зниження ваги тіла у воді основне навантаження приймається м’язами, а не скелетом.

Аквафітнес чудово підходить не лише жінкам, а й чоловікам: чудове кардіотренування в комплексі із силовими вправами відмінно замінює тренажерний зал. Силові тренінги та спеціальні комплекси вправ чудово тренують витривалість, розвивають м’язи та зміцнюють організм.

Займатися аквафітнесом, як будь-яким іншим спортом, бажано регулярно. Ні для кого не секрет, що навіть кілька годин на тиждень занять фізичними вправами – це чудова турбота про здоров’я та завжди чудовий настрій. Для досягнення найбільшого ефекту бажано відвідувати не менше двох-трьох занять на тиждень.

Заняття аквафітнес проходить під звуки запальної музики, воно може зрівнятися з латиноамериканським водним карнавалом. Перше тренування дасть вам відчути приємну втому після фізичного навантаження, через місяць буде освоєно правильну техніку вправ, що дуже потрібно для досягнення позитивного результату, а через три місяці занять буде потрібно заміна купальника на менший розмір.

Додатковий плюс таких занять – це масаж від найкращого у світі масажиста, яким є вода. Тіло отримує незрівнянний ні з чим тонус, а здоров’я додається просто на очах.

Заняття аквафітнесом приносять масу задоволення та користі.

Постійно хтось вам каже: «Досить сидіти біля телевізора, займися спортом з користю для здоров’я!» Але де вони знають, що ви вмієте поєднувати приємне з корисним. А от якщо й справді не вмієте, то настав час навчитися цьому.
Створено та розроблено величезну кількість вправ, які можна робити, не те що не відриваючись від телевізора, а виконувати їх навіть лежачи або сидячи на дивані. Хвилин 20-30 за вечір дадуть про себе знати через місяць, показавши на терезах приємну цифру.

Отже, почнемо із приємних вправ, лежачи на дивані.

1) Ляжте на диван із прямими ногами, голову підніміть, підклавши невелику подушку. Руки можна скласти на грудях. Витягніть шкарпетку першої ноги і підніміть її. Рухайте ногою вгору-вниз дуже дрібними рухами, щоб нога як би «тремтіла». Після того, як нога втомиться, поміняйте режим і починайте повільно піднімати її якомога вище. Потім повільно опускайте, але не до кінця, нога не повинна торкатися дивану. Коли ця нога втомиться, виконайте вправу з іншого. Усього кожною ногою треба зробити 2-3 заходи.

2) Не змінюючи попереднього положення, покладіть руки під голову. Приставте п’яти до сідниць (якщо не виходить, максимально близько, наскільки можете). Покладіть підборіддя на груди і одночасно тягніться чолом до колін. Повільно звертайтеся та розгортайтеся. Але не до кінця. При втомі збільшуйте амплітуду рухів, але намагайтеся, щоб голова та ноги не торкалися дивану. Повторюйте також 2-3 рази.

3) А ось тепер настав час лягати на живіт. Обличчя покладіть на зігнуті руки, а ноги зігніть. Починайте піднімати одну ногу вгору з метою відірвати коліно та стегно від дивана. Якщо спочатку буде складно це зробити, то просто більше впирайтеся лобом у руки. Виконуйте не менше 15 разів на 2-3 заходи.

Декілька вправ, які можна виконувати з крісла.

1) Розслабтеся і перекиньтеся на спинку крісла. Руки розташуйте на підлокітниках. Якщо незручно так, то можете руками спертися на сидіння. Витягніть ноги на вазі перед собою, не забувши витягнути і шкарпетки. Прямими ногами починайте робити «ножиці». Нога, що йде верх, має стегном трохи відриватися. Якщо не виходить, то просто намагайтеся відірвати її від сидіння, з часом ви досягнете потрібного результату. Коли втомитеся, з’єднайте ноги і повільно починайте піднімати вгору з метою відірвати стегна від сидіння. Коли втомитеся зовсім – зробіть перепочинок. Повторюйте 2-3 рази.

2) Не змінюючи пози, зігніть ноги в колінах, з’єднавши їх повністю (ступні та коліна разом). Поставте ноги на шкарпетки в цьому положенні і починайте стискати ноги від коліна до промежини. Коли втомитеся, розведіть коліна (не розсовуючи шкарпетки) та зведіть їх знову. Відпочиньте та повторіть ще один або два рази.

3) Обіпріться руками на сидіння біля колін або на підлокітники. Корпус нахиліть трохи вперед. Ноги трохи підігніть. Шкарпетки мають бути на підлозі, а долоні можна засунути під стегна. Починайте трохи підводитися, користуючись м’язами сідниць. При цьому таз піднімається і йде трохи назад, тоді як тулуб нахиляється німого вперед. Коли втомитеся, передихніть. Зробіть цю вправу по 10-20 разів на 2-3 заходи.

Ось такий простий комплекс вправ воістину може створити диво. Наважуйтеся!